I legumi sono semplicemente i semi commestibili delle piante leguminose.
Ce ne sono di diversi tipi, i più comuni sono: Arachidi, Ceci, Fagioli, Fagiolini, Fave, Lenticchie, Lupini, Piselli, Soia.

Lo studio dei legumi e i loro benefici

Il British Journal of Nutrition ha appena pubblicato i risultati di una ricerca dell’Università Charles Sturt, in Australia, secondo cui le fave hanno importanti proprietà che prevengono il tumore.
Secondo questo studio, questo legume – grazie ai suoi composti fenolici, che sono gli stessi che proteggono la pianta stessa dagli attacchi esterni – sarebbe in grado di inibire la proliferazione e la crescita delle cellule tumorali. Sono inoltre utili per combattere l’ipertensione, uno dei disturbi più diffusi nel mondo industrializzato che colpisce ben il 20% della popolazione, e anche l’obesità.

Ma le fave non sono l’unico legume utile per la nostra salute.

Secondo un altro studio condotto da un gruppo di ricercatori della University of Otago in Nuova Zelanda, anche i piselli e i fagioni aiutano coloro che vogliono recuperare la linea a perdere peso. Grazie a una dieta ricca di cereali e legumi, questo studio ha evidenziato una perdita di peso significativa, con la rilevazione di una riduzione del girovita pari a circa ben 3 centimetri.

Ma non è tutto.
L’ultimo studio sui legumi, ha evidenziato come ceci, piselli, lenticchie, fagioli, fave, ecc… possano agire nel nostro organismo contrastando una malattia sempre più diffusa in occidente: il diabete. La ricerca, questa volta, è stata condotta in Canada, dove alcuni pazienti diabetici sono stati sottoposti ad una dieta ricca di legumi con il risultato di una riduzione della glicemia.

Le proprietà nutritive dei legumi

Portare più legumi in tavola fa bene alla salute, quindi.
Le proprietà di questi vegetali sono simili a quelle della carne: contengono cioè molte proteine. A differenza della carne, però, le proteine vegetali hanno un impatto migliore sull’organismo. E’ stato infatti appurato come un consistente consumo di carne rossa sia associato ad un aumento del rischio di malattie coronariche. Ecco perchè un piatto di fagioli ha più benefici rispetto a una bistecca, pur apportando lo stesso tipo di proteine.
Ma non è tutto. I legumi contengono pochi grassi, ma sono ricchi di fibre e di sali minerali utili per l’equilibrio del nostro organismo.
Infine, essi contengono amido e vitamina B, ma anche ferro, potassio, fosforo, manganese, e magnesio.

I legumi contengono però anche alcuni zuccheri che il nostro corpo non digerisce. Questo può determinare la formazione di gas nell’intestino e causare alcuni disagi. Per chi soffrisse di gonfiore addominale, può introdurre nella propria dieta i cereali, che favoriscono l’assorbimento degli zuccheri non assimilati. Utile anche il consumo di semi di finocchio, sottoforma, ad esempio, di tisana…

LE RICETTE

Le ricette con i legumi di certo non mancano. I fagioli, per esempio, sono molto versatili. Anche con i piselli si possono creare sfiziose pietanze, dagli antipasti, ai primi, dai secondi ai contorni.

Ecco qualche ricetta!

Tagliatelle con fave e asparagi

Ingredienti

  • 200 gr Fave fresche
  • un mazzo di Asparagi freschi verdi
  • 3 cucchiai di pesto
  • 300 gr tagliatelle fresche
  • 1 cipolla
  • Sale, pepe q.b.
  • Olio Extravergine di Oliva q.b.

Procedimento:
Lavare le fave e farle sbollentare in acqua salata per qualche minuto.
Lavare gli asparagi, privarli della parte dura e tagliarli a tocchetti.
Tritare finemente la cipolla e farla scaldare con l’olio in una padella antiaderente. Aggiungere quindi gli asparagi e le fave, salare e pepare q.b.
Nel frattempo, portare l’acqua salata per la pasta a ebollizione. Cuocere quindi le tagliatelle al dente. Scolarle e versarle nella padella del nostro sugo, mescolare per amalgamare. Spegnere quindi il fuoco e aggiungere i 3 cucchiai di pesto. Mescolare bene e servire con una spolverata di parmigiano.

Varianti:
Al posto delle tagliatelle, sono buonissimi anche gli spaghetti. Per un piatto ancora più gustoso, si possono aggiungere al sugo 100 gr di cubetti di pancetta dolce o affumicata.

Zuppa di legumi

Ingredienti

  • 1 carota
  • 1 patata
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • 50 gr di fagioli secchi ammollati
  • 50 gr di lenticchie secche
  • 50 gr di piselli surgelati
  • 50 gr di ceci secchi
  • 1 litro e 1/2 di brodo vegetale
  • 2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
  • sale e pepe q.b.

Procedimento

Mettere in ammollo i legumi secchi separatamente per il tempo indicato e portare a ebollizione il brodo.
Tritare finemente lo spicchio d’aglio e la cipolla e metterli a rosolare con l’olio in una pentola (se non vi piace troppo il sapore dell’aglio, non tritatelo: mettetelo intero e poi toglietelo prima di aggiungere gli altri ingredienti).
Tagliare a dadini la carota e la patata e aggiungerle quindi in pentola. Aggiungere quindi un mestolo di brodo e lasciare cuocere 5 minuti.
Scolare i legumi e versarli in pentola. Aggiungere anche i piselli surgelati.
Versare poi il restante brodo e continuare la cottura per circa 30/40 minuti.
Servire bollente con crostini di pane e, a piacere, un filo d’olio a crudo.

Variante:

Per ottenere una pietanza ancora più ricca, è possibile aggiungere alla zuppa della pastina, che, in base ai tempi di cottura, potrà essere aggiunta una volta che la zuppa è quasi pronta. Il piatto avrà quindi anche sufficienti proprietà nutritive per essere considerato un piatto unico.

Polpette di fagioli in salsa

Ingredienti per le polpette

  • 200 gr di Fagioli borlotti
  • 2 tuorli
  • 1 uovo e del pangrattato per l’impanatura
  • 50 gr di Parmigiano
  • 40 gr di farina integrale
  • 40 gr di pangrattato
  • paprika e sale q.b.

Ingredienti per la salsa

  • 1 lattina di polpa di pomodoro
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 rametto di rosmarino
  • 2/3 cucchiai di piselli surgelati

Procedimento

Frullare i fagioli con i tuorli e un po’ di sale. Aggiungere il parmigiano e la farina integrale, un po’ di paprika e il pangrattato e far amalgamare il composto dal mixer.
Trasferire poi tutto in una ciotola per amalgamare meglio con le mani. Modellare quindi le polpettine.
Procedere con il sugo, facendo rosolare uno spicchio d’aglio in una padella, aggiungendo la polpa di pomodoro, il rosmarino e i piselli.
Passare le polpette di fagioli nell’uovo e nel pangrattato e farle infine rosolare bene in un’altra padella con dell’olio. Trasferirle quindi nella padella col sugo e cuocere per 5/10 minuti.

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