Alcuni consigli pratici per le ritardatarie della forma fisica. Anche se l’estate è già arrivata, per chi ha trascurato il proprio aspetto fisico qualcosa si può ancora fare per correre ai ripari. Ecco una serie di consigli utili per un’adeguata ginnastica cosce da fare a corpo libero o con qualche bilanciere.

La postura: Le persone che hanno una postura errata hanno maggiore difficoltà a mettere in evidenza i glutei, è importante perciò lavorare sull’apparato di sostegno, in modo che il bacino e la spina dorsale mantengano una postura corretta, chi rafforza i muscoli delle spalle infatti, sta anche più dritto.

Per il volume: Per sviluppare il fondoschiena è indispensabile fare lavorare i grandi e medi glutei, con esercizi sulla forza e carichi medio-alti, almeno due volte a settimana.

Per lo squat: Usare un bilanciere pari al 40% circa del proprio peso. Appoggiarlo sui trapezi (spalle), tenendo il busto eretto con la colonna in leggera lordosi, il bacino leggermente indietro e lo sguardo in avanti, scendere senza caricare le ginocchia e mantenendo il busto eretto. Se scendendo si ha la tendenza a sbilanciarsi in avanti, è possibile mettere un rialzo (es. un libro) sotto i talloni.

4 serie da 12-15 ripetizioni, aumentando il peso nel tempo in maniera graduale.

Affondi: Bilanciere o manubri con non più di 3 kg di peso per lato. Con le braccia distese in maniera naturale sostenere il manubrio o bilanciere. Gambe tese e divaricate, piegare le ginocchia fino ad un angolo di 90 gradi. E’ sconsigliato a chi ha gravi problemi alle ginocchia. Anche qui, aumentare il carico con il passare delle settimane.

Tonificare: Dopo il lavoro sul volume si passa alla tonicità con una sequenza di esercizi che si può effettuare a corpo libero oppure con dei pesi alle caviglie. Da eseguire almeno due volte a settimana.

Alzate laterali: appoggiati al muro, alzare lateralmente il più possibile una gamba ma senza slancio; mantenendo una posizione eretta contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare. 3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.

Alzate posteriori: appoggiati al muro spingere la gamba indietro con il piede a martello, portandola il più in alto possibile e mantenendo la posizione per 2-3 secondi, poi riabbassare lentamente.

3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.

Cosce in alto: supini a terra, braccia stese lungo i fianchi e palmi rivolti verso il basso , alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l’alto sollevando i glutei ma senza inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Scendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere la spinta. 3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.

Gamba indietro: carponi, con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo verso le gambe, sollevare una gamba e tenderla più in alto possibile ma senza slancio. Scendere lentamente ed eseguire 3 volte per 15-20 ripetizioni ogni gamba.

Lavoro laterale: stendersi su un fianco, gamba a terra piegata a 90 gradi rispetto al busto. Una mano regge il capo e l’altra è poggiata a terra per mantenere l’equilibrio. Sollevare la gamba esterna seguendo l’asse del busto e con il piede rivolto leggermente verso il basso. 3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.

Forbice: proni, con un asciugamano piegato sotto il bacino ed il mento appoggiato sulle mani, sollevare leggermente le gambe appena divaricate contraendo al massimo i glutei, spingendo le gambe all’indietro senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo.

2 serie da 10-12 ripetizioni.

Stretching: seduti, incrociare una gamba sull’altra e ruotare il busto dalla parte della gamba accavallata, poi cambio. Seduti, schiena dritta, avvicinare le piante dei piedi piegando le gambe a farfalla. Supini, piegare una gamba tenendola appoggiata a terra, e con l’altra portare il ginocchio al petto, poi cambio gamba. 3-5 ripetizioni per ogni esercizio.